Gráfico fuerza máxima hipertrofia
Para lograr un aumento en la fuerza máxima y la hipertrofia muscular, es importante seguir un programa de entrenamiento adecuado que combine ejercicios de fuerza con ejercicios de hipertrofia. Aquí te muestro un ejemplo de cómo podría ser la distribución de un programa de entrenamiento para lograr estos objetivos:
Día 1: Fuerza máxima
- Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones al 85-90% de tu 1RM (repetición máxima)
- Press de banca: 4 series de 5 repeticiones al 85-90% de tu 1RM
- Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones al 85-90% de tu 1RM
- Dominadas: 3 series de 8 repeticiones con peso adicional
Día 2: Descanso
Día 3: Hipertrofia
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: Fuerza máxima
- Prensa de piernas: 4 series de 5 repeticiones al 85-90% de tu 1RM
- Press militar: 4 series de 5 repeticiones al 85-90% de tu 1RM
- Peso muerto rumano: 4 series de 5 repeticiones al 85-90% de tu 1RM
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones con peso adicional
Día 6 y 7: Descanso
Es importante recordar que la alimentación y el descanso también juegan un papel crucial en el proceso de aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, así como de dormir lo suficiente para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Además, es recomendable consultar con un entrenador personal o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.